近年、コレステロールが高いと診断されている方が増えています。
原因は会社のストレスや生活習慣等いろいろ挙げられます。
コレステロールは少しの生活改善で和らげれることも可能といわれており、より酷くなる前に自分で出来る範囲で改善に繋げるのが良いです。
私もコレステロールが高かったので、いろいろ調べました。参考になれば幸いです。
コレステロール（これすてろーる）
人間の体に存在する脂質のひとつです。有害物質のように見られていますが、コレステロール自体は細胞膜・各種のホルモン・胆汁酸を作る材料となり、体に必要な物質です。2割～3割が体外からとり入れられ、7～8割は糖や脂肪を使って肝臓などで合成され、その量は体内でうまく調整されています。
日本人の食事摂取基準 （2015年版）｜厚生労働省
日本人の食事摂取基準は、健康増進法（平成 14 年法律第 103 号）第 30 条の２に基づき厚生労働大臣が定めるものとされ、国民の健康の保持・増進を図る上で摂取することが望ましいエネルギー及び栄養素の量の基準を示すものである。
引用元：厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要』（PDF)
コレステロール値が高くなる！男性は30代、女性は50代に注意
コレステロールというのは加齢と共に溜まっていきやすく、年齢を重ねた人は注意が必要です。
加齢により衰えるのは体力や記憶力だけではなく、体内では代謝の低下や循環の悪化が起こっています。
運動をする習慣がないとコレステロールが溜まりやすい
ある程度の年齢になると代謝が悪くなり、コレステロールは溜まりやすくなるので注意が必要です。
特に日頃から動物性脂肪の摂取量が多い人や運動をする習慣がない人はリスクが更に高くなるので見直しをしたいところです。
男性は仕事のストレスによる原因
男性は３０代に入ると仕事で責任を持つことが多くなり強いストレスを感じるようになります。
コレステロールはストレスが原因で高くなるのがほとんどなのです。
女性は女性ホルモンとの関係が原因
女性は更年期を迎えるころの50代にコレステロールが上がりやすいといわれています。
女性ホルモンのエストロゲンの分泌量が減少することで、ホルモンバランスが崩れやすくなります。
バランスの良い食事や適度な運動で予防を
加齢は避けることが出来ないので、日々の食事や運動で和らげることで改善に繋げます。
特に運動では有酸素運動のウォーキングがオススメです。
ウォーキングを１日２０分以上することで新陳代謝が上がり余分な脂質を消費できるのでコレステロールの上昇を和らげれます。
運動不足による代謝の低下によりコレステロールが上がる？
健康診断で指摘される方も多いようですが、コレステロールが高くなる原因の一つに運動不足があげられます。
運動不足になると筋肉量が減り、代謝が悪くなり食べたものをエネルギーに変換する働きが弱まります。
できる範囲からウォーキングを取り入れる
運動不足によって筋肉が落ちると代謝が低くなり肥満に繋がりコレステロールが高く血圧も上がります。
代謝を上げるにはウォーキング(有酸素運動)を取り入れてみましょう。1時間～もする必要はありません、自分の出来る範囲からで大丈夫です。
ただ歩くだけでなく、音楽を聴いたり風景を撮ったりなど楽しみながらすると長続き出来るでしょう。
激しい運動よりも軽い運動がオススメ
激しい運動の方が効きそうだと思われがちですが、それは間違いです。
コレステロールが高くなる原因は運動不足によって起こるのですが、普段から運動しない人が、すぐに激しい運動をしてしまうと体に響くので長続きしません。
特に日常生活を送るのが大変な方は、一度医師に相談してから取り組むと安心です。
20分以上のウォーキングで効果が◎
自分の出来る範囲からで大丈夫だとお伝えしましたが、短すぎても効き目がありません。
ウォーキングは最低でも20分以上から、カロリーを燃焼し始め、それを毎日続けると代謝が上がっていきます。
また、自分に合った無理のないスピードで行ってみましょう。毎日が負担であれば週に3,4回程度で良いので、習慣付けていくと効果が出てきます。
肉などの脂肪分の多い食事も上がる原因に？
運動不足や脂肪分が多い食事が原因でコレステロール値が高くなるといわれています。
コレステロールを気にし過ぎて、肉類などを食べずに野菜ばかりに偏ると栄養バランスが悪くなります。
健康的になりたいのであれば、適度な運動と肉類、野菜、乳等をバランス良く取り入れてみましょう。
食事制限や有酸素運動だけでなく筋トレもプラスで効果大に
先ほどウォーキングをすると効果が出るといいましたが、筋トレもするとより効果が上げられます。
筋トレによって筋肉が増えれば、消費カロリーが増えますので脂肪燃焼にも繋がります。
有酸素運動と食事制限だけでダイエットを行うことも代謝が上がり良いですが、筋トレもプラスして筋肉増量した方が代謝が更に上がり効率が良いでしょう。
皮膚の細胞分裂により皮膚がたるまない
有酸素運動と食事制限は脂肪をエネルギーとして消費するだけなので、皮膚がついてこないのでたるんでしまいます。
筋トレによって体の代謝を上げた場合は、脂肪の燃焼と同じくらい皮膚の伸縮も促すことができるのでオススメです。
筋トレも行うことで引き締まった体に
筋トレを行っていると全身の細胞分裂が活性化し、皮膚の細胞分裂も活性化することで、バランスよく痩せていくことができます。
筋トレと有酸素運動を一緒に取り組むことでダイエットに良いですし、脂肪燃焼でコレステロールを下げれるので一石二鳥です。
水溶性食物繊維の食材でLDLが下がる効果もある
コレステロールは人が生きていく上で欠かすことができない脂質です。
その、必要分の2／3は体内で生成され、残りの1／3は食物から摂取します。
よく聞くのが悪玉コレステロール（LDL）、善玉コレステロール（HDL）があり、役割によって分けられています。
LDL(悪玉コレステロール)は血管を詰まらせてしまう！
悪玉コレステロールと言われるLDL（low-density lipoprotein）低比重リポタンパク質といわれているものは、体に必要な分を血流により運ばれ、それが多くなると血管の内壁にくっつくようになり、放置しておくと血液が流れにくくなり問題になります。
HDL(善玉コレステロール)は余ったコレステロールを運び出す
一方善玉コレステロールといわれているHDL（high-density lipoprotein）高比重リポたんぱく質は、余ったコレステロールを運び出す役割を果たしています。
どちらも大切な役割があるのですが、その値がLDLの場合には140mg／dl以上、HDLの場合には40mg／dl未満が目安と言われています。
より詳しい情報は《日本人間ドック学会》を参照願います。
食物繊維不足が原因でコレステロールが腸内で溜まる
コレステロールが高くなる原因の一つとして食物繊維不足があります。
食物繊維不足になると、腸内のコレステロールを体外に排出する役割をうまく果たせなくなり、腸から吸収される量を抑えることができなくなるので注意が必要です。
LDLを下げるのに有効な成分は水溶性食物繊維
高くなるのを防ぐには食物繊維を摂取しましょう。
食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維がありますが、LDLを下げる作用が大きいのは水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維を多く含む野菜や、豆類、海藻類、果物などを積極的に摂る食生活がオススメです。
ストレスによる自律神経の乱れが原因の可能性もある？
コレステロールは体の健康維持のためには必要不可欠な脂質ですが、その量が増え過ぎたりすると良くない影響が出てくることもあります。
コレステロールはストレスも原因の一つ
どうしてコレステロールが高くなるのかと言うと、その高くなる原因は様々です。
肝機能の低下や、女性であれば女性ホルモンの分泌量の低下などがその一例ですが、ストレスも原因の一つです。
ストレスにより自律神経に影響が起こる
ストレスが多いことで自律神経の働きが大きく乱れます。
自律神経が乱れると、コレステロールやその分解を担っている肝臓の働きにも影響が出てきます。
更にストレスを感じると、自律神経の交感神経が活発に働き始め血圧が上がりやすくなります。
カテコラミンとコレステロールの関係
すると副腎皮質ホルモンと呼ばれる、体を守るための作用を持ったホルモンが分泌されます。
この副腎皮質ホルモンの総称はカテコラミンと呼ばれ、それにより血中の脂肪量が増加し、コレステロール値が上がってしまいます。
ストレスを解消するように心がける
ストレスとコレステロールが高くなることの間には、切っても切り離すことができない関係です。
体の状態に気を使うだけでなく、心の状態や健康に対しても気を使いましょう。
自分なりのストレスの解消法を見つけたり、あまり深刻にとらえ過ぎないようにするのも大切です。
